Cvičení pro hubnutí břicha: spalujte tuky!

Móda se mění, ale touha dívek a žen odstraňovat boky a břicho je neodstranitelná. Cvičení pro problémové oblasti by mohlo být řešením pro miliony lidí, ale jedno pravidlo může tlumit nadšení mnoha lidí - lokálně se tuk nespaluje.

Obsah článku

Jak se to stane?

Tato skutečnost znamená pouze tři jednoduché pravdy:

Cvičení pro hubnutí břicha: spalujte tuky!
  1. tuk z břicha je poslední, kdo přijde;
  2. bude to trvat mnoho měsíců silového a kardio tréninku;
  3. správná výživa je nezbytná.

Stojí za to zahájit dlouhý a vyčerpávající boj? Samozřejmě to stojí za to! Velikost pasu je ukazatelem zdraví srdce, známkou přebytku jednoduchých sacharidů a živočišných tuků ve stravě. Obvod pasu větší než 80 cm u žen naznačuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Významné ukládání tuku v pase a bocích zvyšuje pravděpodobnost menstruačních nepravidelností.

Proč je tak obtížné odstranit břicho a zhubnout v pase?

Tukové buňky v břišní oblasti jsou vybaveny estrogenovými receptory, proto jsou zde uloženy nouzové rezervy připravené přírodou pro porod. Pokaždé ve druhé fázi menstruačního cyklu vytvářejí pozorované hormonální rázy podmínky pro hromadění tuku a jsou umístěny přesně tam, kam je obvykle zaměřeno cvičení.

Nohy a žaludek: je reálné dosáhnout harmonie?

Cvičení pro hubnutí břicha: spalujte tuky!

Odkud tuk pochází, odtud může jít. Výjimkou je situace, kdy jsou tukové buňky pevně zapleteny do vláken pojivové tkáně a vytvářejí měkké, volné shluky, které zůstávají na těle i po výrazném úbytku hmotnosti.

Obvykle jsou takové usazeniny „Genetické“ - to znamená, že jsou přítomny u několika členů rodiny: v oblasti břicha a stehen, stejně jako v bocích. Ale celkové procento tuku lze snížit a působit pouze jedním způsobem - změnit strukturu těla a přidat svalovou hmotu k normě, která u žen představuje 30-40% hmotnosti.

Cvičení pro tisk : stojí za to pumpovat?

Pumpování konkrétního svalu nespaluje tuk shorajejí. Ohyb těla nesnižuje břicho a ohýbání do stran neodstraňuje boky.

Podle tohoto pravidla musíte snížit počet zkroucení těla vleže a přidat cvičení, která spálí více kalorií:

Cvičení pro hubnutí břicha: spalujte tuky!
  • Dřepy jsou základní cvik, který zahrnuje všechny svaly nohou, zad a břicha. Pokud používáte váhu, pokud držíte činku nebo láhev vody, paže jsou zatíženy na hrudi a břišní svaly pracují dvojnásobně. Stojí za to začít s dřepy bez váhy, dodržovat správnou techniku: ponožky jsou mírně vytočené do stran, kolena sledují prsty, pánev je stažena dozadu, záda zůstává rovná;
  • kliky - ačkoli ženy je nemají rádi, ale formují siluetu tisku ... Svaly paží, zad, nohou, břicha a stehen spolupracují tak, že snižují tělo na zem a zvedají ho zpět. Začněte tlačit nahoru z kolen, pak z gauče. Postupně sejděte na podlahu - všechno bude fungovat! Nedávejte ruce příliš široké - úroveň ramen je vodítkem;
  • Skákání by mělo být součástí cvičení pasu - jsou to spalovače kalorií! Skákejte ze strany na stranu, dopředu dozadu, na místě s lanem nebo bez lana, přes činku nebo krabici od bot, rozkročte nohy od sebe - půl minuty, minuty, 50–100krát. Skákání by mělo být součástí vašeho tréninku kyčle a břicha - cvičení se spaluje;
  • Horolezec - zůstává nejlepším kardio cvičením pro vaše abs. Postavte se na kliky, ohněte jednu nohu v koleni, přiveďte ji do břicha a poté nohy střídejte. Můžete dělat tempo, dělat běh na místě, nebo dát jednu nohu dále na podlahu (krok vpřed), vyměnit je ve skoku;
  • Jízda na kole - ať už řeknete cokoli, zůstává nejlepším zraněním dolní části zad doporučeným při cvičení pro tisk. Břicho je vypracováno ze všech úhlů, protože jsou zapojeny svaly konečníku, šikmé a příčné svaly - vzhledem k tomu, že nohy zůstávají viset. Cvičení se zaměřuje na spodní břicho, boky a dokonce zatěžuje nohy.

Není nic zbytečnějšího než izolované abs cvičení. Cvičení ke spalování tuků by mělo využívat svaly nohou, paží a zad. Čím více svalů pracuje, tím je komplex efektivnější!

Jak stavět cviky pro štíhlý pas?

Nalaďte se na pravidelné cvičení a rychlé tempo. Před zahájením cvičení zkontrolujte, jak jsou prováděna určitá cvičení - měla by být snadná.

Pravidla pro práci na harmonii jsou následující:

Cvičení pro hubnutí břicha: spalujte tuky!
  1. trénujte co nejrychleji;
  2. používejte velké svalové skupiny stehen, hýždí, zad;
  3. používejte skoky nebo si zaběhat;
  4. udělejte si minimální přestávky.

Můžete si vybrat možnost kruhového tréninku, která se skládá ze 4–5 cviků, které se opakují 3–4krát po sobě. Dva z nich by měli zapojit svaly na nohou (dřepy, výpady, skoky)), další dva přímo zatěžují břišní svaly (prkno, horolezec, kolo).

Můžete přidat kardio, abyste zvýšili intenzitu tréninku a spálili více kalorií. Alternativní silové cviky (dřepy, výpady, kliky, jakékoli tlaky na činky) a švihadlo nebo na místě.

Je možné rychle odstranit boky a břicho?

Komplexy rychlého spalování tuků jsou schopné napnout tělo a přitom pracovat na maximum. Není však možné, aby každý zvýšil puls na zónu 90% maxima, ale pouze u lidí s více než šesti měsíci tréninkových zkušeností a bez srdečních onemocnění. Vysoce intenzivní tréninky jsou založeny na principu omezení acidifikace svalů v důsledku opakované zátěže. Výsledkem je, že do práce jsou zapojeny aerobní a anaerobní mechanismy spalování energie.

Příkladem takových břišních cvičení je protokol Tabata:

  1. 20 sekundy práce;
  2. 10 sekund odpočinku.
Cvičení pro hubnutí břicha: spalujte tuky!

Celkem se provede 8 opakování cyklů pracovního odpočinku, aby cvičení trvalo 4 minuty. Tabatovým pravidlem je pracovat na hranici, která je vyjádřena v potřebě provést maximální opakování dřepů, kliků, skoků. Cvičení proveďte co nejrychleji a přinese to účinek.

Cyklická práce vám umožní přivést svaly k hypertrofii, zvýšit spotřebu kyslíku a tím zvýšit oxidaci tukových zásob. Vyberte si cviky, které trénují velké svaly - stehna, hýždě, záda.

Složitá cvičení, například burpees: dřep, odskok s nohama v poloze na břiše, tlaky, zpětný skok do dřepu a vertikální skok - kromě svalů nohou, zde paže, břišní svaly a záda budou fungovat.

Dvě tabaty a břišní svaly jsou připraveny!

Populární cvičení na břicho si můžete po dobu 8 minut sestavit sami výběrem libovolných čtyř cvičení.

1. den pomůže odstranit strany a napněte břicho :

Cvičení pro hubnutí břicha: spalujte tuky!
  • 20 s. - výpady;
  • 10 s. - odpočinek;
  • 20 s - kliky;
  • 10 sekund - odpočinek;
  • 20 s - kolo;
  • 10 sekund - odpočinek;
  • 20 s - horolezec;

Tento cyklus opakujeme ještě 4krát, abychom získali 8 minut jako ranní cvičení.

2. den je věnován silovému kardiu , který bude tonizovat svaly nohou, paží a břicha:

  • 20 s. - Dřepy s činkou (láhev o objemu 5 litrů) a bench press;
  • 10 s. - odpočinek;
  • 20 s - skákání přes činku;
  • 10 s. - odpočinek;
  • 20 s - šlápnutí na židli;
  • 10 s. - odpočinek;
  • 20 s - plank;

Tento cyklus opakujte ještě 4krát, abyste dosáhli 8 minut.

Pamatujte! Je důležité správně stanovit cíl. Touha odstranit boky nebo záhyby je sotva dost za měsíc. Cíl by měl být dlouhodobý - trénovat na kondici a tělo postupem času překvapíMám aktualizovaný vzhled.